Yılın en yoğun tatil dönemlerinden birinde olunduğunu söyleyen Dyt. Benan Koç, "Kimimiz, tatilini açık büfe menülerinin akıllara zarar olduğu otellerde geçirmeyi tercih ediyor ve bu da aslında eğer dikkat etmezsek sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek bir beslenme düzenine davetiye çıkarıyor. Diğer yandan da bazılarımız bu tatil dönemine fit girebilmek ya da kışın aldığı fazla kilolarından kurtulmak adına, hızlı kilo verme amaçlı, metabolizmalarında kalıcı hasar bırakabilecek popüler diyetlere yöneliyor. Bütün bunlarla birlikte, sağlıklı beslenmenin bir yaşam tarzı olduğunu unutmadan, buna göre hareket etmekte fayda var." dedi.
"Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin"
Meyve tüketiminde aşırıya kaçmanın, içerdiği şeker nedeniyle kilo artışına neden olabileceğine vurgu yapan Koç, “Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; fakat, mutlaka porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.” açıklamasını yaptı.
Koç, ayrıca şunları da söyledi:
“Düzenli tüketilen mevsim meyve ve sebzeleri, mineraller ve vitaminler bakımından folat (folik asit), antioksidan olarak görev alan A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve posa içeriğiyle vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı korur ve obezite, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır."
Yaz mevsimi meyveleri: Karpuz, kavun, şeftali, kiraz, üzüm, kayısı, incir, erik
Yaz mevsimi sebzeleri: Domates, salatalık, patlıcan, kabak, biber, taze fasulye, semizotu, börülce
"Su tüketiminize dikkat edin"
Yazın bu kavurucu sıcaklarında vücudun terleme ile kaybettiği sıvı ve elektrolit miktarı, diğer mevsimlere göre daha fazla olduğunu belirten Koç “Su dengesinin sağlanmasının yaşamsal önemi vardır ve bu nedenle kilo başına 30-35 ml su tüketimi ihmal edilmemelidir. Su içmeyi sevmeyen bireyler yaz mevsiminde suyunu buz, nane, limon veya yaz meyveleri ile aromalandırarak tüketimini artırmayı deneyebilir.” şeklinde konuştu.
Tatlı tüketimi azaltılmalı
Dyt. Benan Koç, ”Tatlısız olmaz diyenlerdenseniz, tatlı tüketimini azaltmakla birlikte ağır şerbetli, tatlı şuruplu, çikolatalı tatlılar yerine mevsim meyveleri ile yapılmış tatlılar, sütlü tatlılar veya dondurma, haftada 1 kez porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketilebilir. Ayrıca yazın gelmesiyle uzayan hoş sohbetlerin yanında tüketimi artan abur cuburlardan kesinlikle kaçınılmalıdır. Rafine karbonhidrat ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş bu ürünlerin kalori miktarlarının yüksek olmasının yanında, aşırı tüketilen abur cubur kilo alımına sebep olabilir.” değerlendirmesinde bulundu.
"Şekerli ve gazlı kalorili içeceklerden uzak durun"
Koç, önerilerine şöyle devam etti:
“Yazın sıcağında serinlemek adına şekerli ve gazlı içecekler yerine maden suyu (limon veya meyve parçaları eklenmiş), soğuk taze sıkılmış meyve suları, nane dilimleri ilave edilmiş ayran, tatlandırıcı ile yapılmış limonata tercih edebilirsiniz. Yoğurt, kefir, kombucha gibi fermente gıdaları da beslenmenize eklemenizde fayda var; çünkü yeterli ve dengeli beslenme planınıza eklediğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi destekler.”
"Yağlı yiyeceklerden uzak durun, kızartma yerine ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin"
Koç, öğünlerde hafif yiyecekler tercih ederek, sindirimi zor olan baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınılması gerektiğine işaret ederek, “Yağsız ızgara protein türlerinin yanına mevsim yeşillikleri, salata türevleri, ızgara sebzeler, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler tercih edebilirsiniz. Açık büfe tatile giden bireyler kontrolsüz yeme davranışından kaçınmalı, porsiyon kontrollü sağlıklı beslenme modeli uygulamalıdır.” uyarısında bulundu.
"Günlük alınan posa miktarını artırın"
Günlük alınan posa miktarını artırmak, yazın gelmesiyle oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla baş etmek adına önem arz ettiğini dile getiren Koç, “Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmeği veya kepekli makarna ve buna ek olarak salata, sebze ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa miktarını artırabilirsiniz.” dedi.
"Daha çok hareket edin"
Koç, “Gündelik hayatımızda yapacağımız küçük değişikliklerle fiziksel aktivitemizi artırabiliriz. Bu değişikliklerden bazıları; güneşin etkisinin azaldığı saatlerde hafif tempoda yürüyüşler yapmak veya sabahın ilk saatlerinde, sahilin sakinliğinde hafif tempoda yüzmek olabilir.” diye konuştu.
"Uyku düzeninize dikkat edin"
Yaz akşamlarının canlı ve uzun olması ile uyku düzeni değişebildiğine dikkat çeken Koç, “Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar ve bu yüzden 7-8 saat kadar uyumak bağışıklık sistemimiz için çok önemlidir.” açıklamasını yaptı.
Dyt. Benan Koç, yaz mevsimi örnek beslenme listesi hazırladı:
"Kahvaltı: kabaklı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + söğüş (domates, salatalık) + mevsim yeşillikleri + 1 adet kepekli galeta
Ara öğün: ½ su bardağı süt ile yapılmış soğuk kahve
Öğle: 4-5 yemek kaşığı kırmızı meyveli müsli + 3-4 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt
Ara öğün: 2 dilim karpuz + 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Akşam: 100-120 gram kadar yağsız ızgara tavuk veya et veya köfte + fırınlanmış mevsim sebzeleri veya çilekli semizotu salatası
Ara öğün: 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş"
Dyt. Benan Koç mevsim meyveleri ile yapabileceğiniz dondurma tarifi verdi:
"Malzemeler:
1 avuç dondurulmuş muz
1 avuç çilek veya ahududu (dilediğiniz mevsim meyvesi)
yarım çay bardağı süt veya bitkisel süt
fıstık ezmesi
yüzde 80 kakao bitter çikolata veya stevialı
Yapılışı: Dondurulmuş meyveleri süt ile rondoda krema kıvamı alana kadar iyice çekiyoruz. Evde varsa dondurma kalıbına, yoksa yağlı kâğıt üzerine şekil vererek paylaştırıyoruz. Fıstık ezmesini ekliyoruz ve dondurucuda 3-4 saat kadar donduruyoruz. Daha sonra kalıplardan çıkartıp benmari şeklinde erittiğimiz bitter çikolatayı bardağa koyup çikolataya batırıyoruz. Bir süre daha dondurucuda bekletip tüketebilirsiniz."
Hibya Haber Ajansı
