Alınması gereken günlük tuz miktarı 5 gramın altında olmalı
Tuz, sodyum ve klorür bileşenlerinden oluşmaktadır. Tuzun yaklaşık % 40’ı sodyumdur. Yetişkin bir insanın günlük olarak alması gereken tuz miktarı ortalama olarak 5 gramın altında olmalıdır. Sodyum tüketiminin de yaklaşık 2 gramın altında olması gerekmektedir. Dünyada ortalama tuz tüketimi 9 ile 12 gram arasındadır. Türkiye de ise ortalama tüketim 17-18 gram civarındadır. Bu oran Dünya Sağlık örgütü önerisinin ve dünya ortalamasının çok üzerindedir. Son yıllarda toplumun bilinçlenmesiyle tuz kullanımı biraz azalmış olduğu gözlemlenmektedir ancak bu tüketim miktarının da halen yüksek olduğu bir gerçektir.
Tuz içeren gıdalar ölçülü tüketilmeli
Yüksek tansiyon, kalp, böbrek yetmezliği hastalarının ve tiroid problemi yaşayan kişilerin tuz tüketimi konusunda çok daha dikkatli olması gerekmektedir. Normalde tüketilen işlenmiş gıdaların içinde belirli miktarda tuz zaten bulunmaktadır. Tuz içeren besinler arasına peynir, zeytin, ekmek, turşu, salça, soda, ketçap, hardal, soya sosu, konserveler, ,salam sosis, sucuk ve pastırma gibi işlenmiş etler, tuzlu kuruyemişler, krakerler ve cipsler bulunmaktadır. Bir kişi gün içinde tükettiği hiçbir besine tuz eklemese bile ortalama 3-3,5 gram kadar tuz almaktadır. Bu nedenle ekstra tuz tüketimi gün içinde yarım çay kaşığını geçmemelidir.
Peynir ve zeytin yüksek oranda tuz içeriyor
Peynir veya zeytin normalde tuz içeriği yüksek gıdalardır. Suyun içerisinde bekletmek tuz oranlarını düşürmez, sadece tuzu seyrelterek tuz hissiyatını azaltabilir ama toplam tuz oranında büyük bir değişime yol açmamaktadır. Bu yüzden tuzsuz peynir, zeytin ve ekmek tüketilmesi gerekmektedir. Turşu ve şalgam suyu gibi bol miktarda tuz içeren besinlerden mutlaka uzak durulmalıdır.
İyot tiroit hormonlarının üretimi için önemlidir
Tuz tercihinin kişinin tiroidiyle ilgili bir sorunu yoksa mutlaka iyotlu tuzdan yana yapılması gerekmektedir. 1 gram tuzun içinde de yaklaşık 70 mikrogram iyot bulunmaktadır. İyot özelikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda ve tiroit hormonlarının düzgün salgılanmasında çok önemlidir. Sağlıklı bir insanın günlük iyot ihtiyacı 150 mikro gramdır. Gebelerde bu ihtiyaç 200-250 mikrograma kadar çıkmaktadır. İyotlu tuzdan fayda sağlamak için tuz yemeklere pişirme işlemi sona erdikten sonra eklenmelidir. Tabağa konduğunda da eklenebilir böylece tuzun içindeki iyottan daha sağlıklı bir şekilde yararlanılabilir.
Aşırı tuz tüketimi kalp ve damar hastalıklarına neden oluyor
Aşırı tuz tüketimi en az sigara kadar toplum sağlığına zararlıdır. Tuz, damar içindeki sıvı miktarını artırarak ödeme yol açmaktadır. Çok tuz tüketimi tansiyonu yükselterek yüksek tansiyona neden olmaktadır. Koroner arter yani kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini, buna bağlı olarak kalp krizi, inme ve felç riskini artırmaktadır. Mide kanseri ve osteoporoz ihtimallerini yükseltir. Yine fazla tuz tüketimi insülin direncine yol açarak obeziyete, gebelerde ise gebelik zehirlenmesine neden olabilmektedir. Kullanılan tuz tüketimini azaltmak bu hastalıklara yakalanma riskini düşürmektedir. Kullanılan tuz miktarının yavaşça azaltılmasıyla az tuzlu yeme alışkanlığı edinilebilmektedir. Yetişkinlerin ve özellikle çocukların yemeklere tuz eklemesini önlemek amacıyla sofralardan tuzlukların kaldırılmasında fayda vardır. Gün içinde tüketilen hazır gıdalarda belli bir miktar tuz bulunduğu için ekstra tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yine hazır gıdalar tüketilirken daha az tuz içerenler tercih edilmelidir.
